「やる気が続かない」
「三日坊主で終わる」
「モチベの波に全部持っていかれる」
そう感じるとき、
多くの人は「もっと自分を奮い立たせなきゃ！」と考えます。
でも本当に必要なのは、
やる気を増やすことではなく、「やる気がなくても動ける仕組み」をつくること。
この記事では、毎日続ける人が実践している
「システム思考」で習慣を設計する方法を解説します。
根性論ではなく、仕組みで自分を助ける生き方を目指したい人に向けた内容です。
やる気は、天気のように変わるんです☝️
晴れの日もあれば、曇りの日もありますよね。
それなのに、毎日晴れ前提で行動を組むから、続かなくなるんです。
システム思考で見れば、「続かない＝自分がダメ」ではなく、
「続かない前提で設計していない」のが問題なんです。
・仕事で疲れた日
・気分が落ちている日
・予定が詰まっている日
こういう“コンディションが悪い日”でも最低限動けるようにしておかないと、
習慣というのはすぐに崩れてしまいます。
👉 この章でやるべき行動：
最近続かなかったことを1つ思い出し、「仕組みがなかったから続かなかったのかも？」と仮説を立ててみましょう。
行動を“システム”として設計する考え方【思考法】
システム思考では、行動を「単発の努力」ではなく、
「トリガー → 行動 → フィードバック」の流れとして見ます。
勉強習慣で例えてみると、
- トリガー：夜21時になったら
- 行動：机に座り、テキストを開く
- フィードバック：チェックリストを1つ埋める
この一連の流れが “毎回同じパターン” になっているほど、行動は自動化に近づきます。
ポイントは、「気分がどうか」ではなく、
その「システムが動くかどうか」で判断すること。
やる気ではなく、
パターン化された流れに自分を乗せるイメージです。
👉 この章でやるべき行動：
続けたい行動を1つ選び、「トリガー」「行動」「フィードバック」の3つをメモしてみましょう。
“やる気ゼロの日でも動ける仕組み”の作り方【実践】
システムの肝は、「最悪のコンディションでも動けること」です。
そのために、次の3つを設計に入れます。
① 最小単位まで小さくする
・筋トレ → 「腹筋を10回だけする」
・勉強 → 「1ページだけ学習する」
・発信 → 「1行だけメモを書いてみる」
「これならできるわ…」と体が納得するレベルまで下げる。
② トリガーを“生活の決まりごと”にくっつける
・歯磨きのあとにストレッチ
・帰宅して着替えたら5分だけ勉強
・寝る前にノートを開く
「すでに毎日やっている行動」とセットにすることで、
習慣の起動率が一気に上がります。
③ 結果ではなく「やったかどうか」を記録する
・◎／△／× の3段階評価でOK
・内容の質ではなく、「スイッチを押したかどうか」だけを見るようにする
これは、
「続いた自分」を可視化するための仕組みです。
👉 この章でやるべき行動：
続けたいことを1つ選び、「最悪のコンディションでもできる最小単位」にまで分解して書いてみましょう。
“仕組みが回る環境”を整える手順【方法】
どれだけ仕組みを決めても、
環境がブレーキをかけていたら、行動は重くなります。
システム思考では、
「人を変えるより、環境を変えた方が早い」
という考え方を大事にしましょう。
環境を変える具体例
- 勉強道具を「見える場所」に出しておく
- スマホは別の部屋 or タイマーアプリでロックしておく
- トレーニングウェアを前の晩に準備しておく
ポイントは、
「やりたい行動への距離を縮める」
「邪魔するものとの距離を伸ばす」こと。
自分の意志ではなく、
環境の力で「やるのが自然」な状態を作ります。
👉 この章でやるべき行動：
今日から変えられる1つの環境要因（置き場所・スマホ・時間帯など）を決めて、具体的に調整してみましょう。
“システムを改善する人”が長期的に勝つ【継続】
システム思考の良さは、
うまくいかなくても「自分を責めずに、仕組みを見直せる」ことです。
・続かなかった → 自分が弱い
ではなく、
・続かなかった → 仕組みが合っていない
と捉えれば、
「何がダメだったか？」「どこを変えればいいか？」
という 「改善モード」に入れてみましょう。
そうやって、
少しずつトリガー・環境・最小単位を調整し続けた人が、
いつの間にか 「続けているのが当たり前の人」 になっていきます。
仕組みを作る人より、
仕組みを“育て続ける人” が、長期的には一番強い。
👉 この章でやるべき行動：
今の習慣の中で「うまく回っていない仕組み」を1つ選び、“自分ではなく構造”のせいだと仮定して、改善案を1つ書いてみましょう。
おわりに
やる気がある日は、誰でも動けます。
差がつくのは、「やる気がない日も、最低限は動ける人かどうか」。
その差を生むのが、
- トリガー
- 最小単位
- 記録
- 環境といった 「仕組みの設計」 です。
自分を責めるより、
自分が動きやすいシステムを作る。
それが、習慣と継続における
一番現実的で、一番やさしいやり方です。
今日できる行動
- 続けたい行動を1つ決め、「トリガー・行動・フィードバック」の3つを書き出す。
- その行動の「最小単位（最悪の状態でもできるレベル）」を決める。
- 1週間だけ、その行動を◎／△／×で記録するフォーマットを作ってみる。
やる気が出るのを待つのではなく、“仕組みで動いてしまう自分”を一緒に育てていきましょう。
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