落ち込んだり、うまくいかないと感じたとき、
つい「自分はダメだ」「最悪だ」
と思ってしまうことはありませんか？
そんなときに役立つのが、リフレーミング（Reframing）
つまり、物事の“見方の枠”を変えることで、
同じ出来事でも前向きに捉え直す思考法です。
この記事では、ネガティブな出来事を自分の成長に変える「リフレーミングの習慣」を紹介します。
リフレーミングとは「意味のつけ直し」
リフレーミング（Reframing）とは、直訳すると「枠をつけ直す」という意味。
起きた出来事を変えるのではなく、「それをどう捉えるか」を変える方法です。
たとえば、
- 「失敗した」→「新しいやり方を知る機会になった」
- 「怒られた」→「期待されている証拠」
- 「遅れてしまった」→「次は余裕を持つ大切さを学べた」
同じ事実でも、言葉の“フレーム”を変えるだけで心の負担は軽くなります。
リフレーミングは、「現実を変える力」ではなく、「心の姿勢を整える力」なのです。
正確で言い換えると、「神経質」を「慎重・丁寧」、「飽きっぽい」を「好奇心旺盛」などと表すことを指します。 必ずしもポジティブな意味になるとは限りません☝️
ネガティブ思考が続く理由
人の脳は、危険を避けるためにネガティブな情報を強く記憶するようにできています。
そのため、悪い出来事ほど何度も思い出してしまう。
しかし、これは「自分を守るための機能」でもあります。
つまり、ネガティブ思考は悪ではなく、成長の前段階です。
重要なのは、
「なぜこんなに落ち込んでいるんだろう？」ではなく、
「この経験をどう活かせるだろう？」と考えること。
ここに、リフレーミングの力が生まれます。
“出来事”ではなく“意味づけ”を変える
リフレーミングの基本は、起きた事実を変えずに「意味づけ」を変えることです。
例として、仕事でのミスを考えてみましょう。
- ネガティブな捉え方：「自分は向いていない」
- リフレーミングした捉え方：「ミスの原因を知れたから次に活かせる」
どちらも同じ事実ですが、心の反応はまるで違います。
出来事の意味を変えた瞬間、感情も変わります。
これは、自分の中の“視点スイッチ”を切り替える習慣です。
起きたことは受け止めるだけでなく、それを生かす方向で生きるだけで、その行為は無駄ではなくなりますね☝️ ものの見方を変えるだけで経験とすることができました。
「なぜ」ではなく「どうすれば」で考える
ネガティブな感情が強いときほど、人は「なぜこんなことに…」と原因探しに走りがちです。
しかし、原因を探すだけでは前に進めません。
リフレーミングの鍵は、“どうすれば”の問いに切り替えること。
- 「なぜ失敗した？」→「どうすれば次は成功できる？」
- 「なぜ怒られた？」→「どう伝えれば誤解されなかった？」
未来に視点を移すことで、感情が“行動のエネルギー”に変わります。
前を向くための言葉を、自分に投げかけてあげましょう。
小さなリフレーミングを“癖”にする
リフレーミングは、特別なスキルではなく日常の習慣です。
たとえば、
- 満員電車 → 「足腰トレーニングの時間」
- 雨の日 → 「ゆっくり考えるチャンス」
- 失敗 → 「経験値アップのイベント」
日常の中で小さく試すことで、思考の筋肉が鍛えられます。
「ネガティブ＝悪いこと」ではなく、「切り替えのチャンス」と捉えられるようになります。
「うわ〜〇〇だわー。」と思うことだけだとネガティブだけで終わってしまいます。
せっかくなら、その事柄を利用してあげましょう☝️
おわりに
ネガティブ思考をなくすことはできません。
でも、捉え方を変えることで「自分の味方」にすることはできます。
- 意味をつけ直す
- 原因ではなく未来に目を向ける
- 小さなリフレーミングを積み重ねる
それが、感情に振り回されずに生きる力になります。
視点を変える習慣が、日々の心をしなやかに整えてくれます。
今日できる行動
- 今日あった“嫌な出来事”を1つ書き出す。
- その出来事から得られた「小さな学び」を1つ見つける。
- その新しい見方を、ポジティブな一文に書き直す。
💡 リフレーミングは、「事実」を変えるのではなく「自分の視点」を変える練習。
1日1回の“見方のトレーニング”が、心を柔らかくしてくれます。
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